Какво представлява и дали е подходящо за следване
Никога не се отказвай. Никога не се предавай. Можеш да постигнеш всичко, стига само да вложиш ума и волята си в него.
Често разчитаме на мантри като тези за ежедневна мотивация. Когато сме изправени пред трудни предизвикателства, ние се придържаме към различни философии в опит да прескочим границите и да бъдем по-добри. Целта е да предизвикаме и да победим себе си, излизайки от зоните си на комфорт.
Що се отнася до физическата форма и цялостното ни благосъстояние, мотивационните изречения и фрази могат да помогнат, когато се опитваме да се справим с нова рутинна тренировка или чисто нов диетичен план, или дори се опитваме да въведем малки ежедневни промени, с които да подобрим живота си.
Но рискуваме ли някога да стигнем твърде далеч? И как да разберем, че всъщност правим достатъчно? Трябва ли, може би, в опит да се грижим по-добре за себе си, да знаем кога да си починем, вместо да се втурваме напред?
Популярната тенденция, известна като 75 Hard Challenge, обърна много от тези въпроси с главата надолу, като вдъхнови хората да участват в строга 75-дневна програма за начин на живот. В продължение на 75 дни участниците трябва да изпълняват пет критични ежедневни задачи, които включват упражнения, придържане към строг хранителен режим и укрепване на умствената сила – всичко това без почивка, без чийт дни и без замествания на храните или тренировките. Ако дори една задача бъде пренебрегната или оставена частично завършена, часовникът се рестартира и вие сте принудени да започнете 75-дневната програма отначало.
Може ли строга програма като тази да бъде здравословна? Или всъщност може да причини повече вреда в дългосрочен план? Психологът по здравеопазване и спорт/производителност д-р Матю Сако споделя защо 75 Hard Challenge поражда много повече притеснения, отколкото ползи за повечето хора и как някои аспекти от програмата всъщност могат да бъдат използвани добре, независимо от вашето психическо, физическо и емоционално здраве.
Какво представлява 75 Hard Challenge? 75 Hard Challenge стартира през 2019 година от Анди Фризела – подкастър, предприемач и главен изпълнителен директор на компания за добавки. Наполовина фитнес програма, наполовина хранителен план, 75 Hard Challenge се съсредоточава около идеята за умствена издръжливост – че трябва да преодолеете зоната си на комфорт и да предизвикате себе си до крайност в усилието да направите трайно подобрение на вашия ум, тяло и цялостна визия за живота.
„Това е още един от онези модни планове за начин на живот. На пръв поглед става въпрос до голяма степен за вашата сила на волята и способността ви да се предизвиквате и да се придържате към нещо твърде строго“, казва Сако.
За всеки, на когото му е трудно да се придържа към нови рутини и промени в начина на живот – като да се храни здравословно и да спортува пет дни в седмицата – промяната може да бъде трудна. Но характерът на 75 Hard Challenge има едно всеобхватно златно правило, предназначено да ви накара да избягвате чийт ястия и да се откажете от целите си – трябва да участвате и да изпълнявате всеки аспект от предизвикателството с пет правила всеки ден в продължение на 75 дни. Ако не успеете да ги постигнете, започвате отначало и правите още един опит за изпълнение на всяка ежедневна задача за още 75 дни.
Въпреки че Фризела и почитателите на предизвикателството се кълнат в личния си опит, че програмата променя живота, голяма част от нейните обещания са хипотетични. Няма почти никакви научни доказателства, че моделът е полезен, казва д-р Сако, дори когато отделни части от него произтичат от здравословни идеи за начин на живот.
„Тези много строги правила стават проблематични, защото свеждат до основи идеята, че всеки отделен човек трябва просто да може да прави тези избори ден след ден, без да разбира защо“, казва лекарят.
Какви са правилата? Предизвикателството 75 Hard Challenge е предназначено да ви накара да се подобрите в областта на физическата годност, емоционалната издръжливост и умствената яснота – всеки аспект, в който да покажете воля, когато се сблъскате с нерешителност, болка или дискомфорт. Според Сако обаче, това не е добра дългосрочна философия, особено ако имате хронични, медицински проблеми.
Петте критични задачи на програмата или основните ценности са предназначени да се изпълняват ежедневно в продължение на 75 дни. И всяка от следните области има различни предимства и рискове, свързани с тях:
1. Следвайте начин на хранене по ваш избор – без алкохол и чийт дни По време на 75 Hard Challenge можете да започнете всяка диета или хранителен план, но от вас се очаква да се придържате твърдо към него/нея в продължение на 75 дни. Това означава, че можете да опитате всяка здравословна или модерна диета, или стил на хранене, включително:
► Средиземноморска диета – добре балансирана, здравословна за сърцето диета, препоръчана от много здравни експерти, фокусирана върху храни на растителна основа и здравословни мазнини.
► Кето – диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, предназначена да подобри метаболизма и мускулната маса.
► Веган – диета, която избягва всичко, което идва от животни и се фокусира единствено върху растителни протеини, плодове и зеленчуци.
► Флекситарианска – смес от вегански и вегетариански диети, но с добавена гъвкавост, добавяйки от време на време меса и животински продукти.
► Палео – диетата от каменната ера, която се фокусира върху плодове, зеленчуци, чисто месо, риба, ядки, яйца и семена като същевременно се отказва от зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, рафинирани захари, добавена сол и силно преработени храни.
► Пеган – диетична комбинация от палео и веган, като 75% от диетата ви е фокусирана върху растения, а 25% върху месо, яйца и риба.
► DASH – хранителен план, който помага за намаляване на риска от високо кръвно налягане чрез консумация на по-големи количества калий и по-малко натрий.
► Whole30 – елиминираща диета, която се отказва от млечни продукти, зърнени и бобови растения, но се фокусира върху пресни плодове и зеленчуци, яйца и постни протеини, някои мазнини и ядки.
Който и план да изберете, трябва да се придържате към него. Няма място за грешка и се гледа с неодобрение ако само един ден решите, че ще ядете извън хранителната кутия, която сте поставили. Това означава, че не можете да си правите „чийт дей“ по пътя към целта или да пиете алкохол – не поради хранителни причини, а в стремежа да се задълбочи дисциплината.
Ако се откъснете от избрания от вас хранителен план, трябва да започнете отначало. И това може да бъде трудно за всеки, който опитва диета за първи път или всеки с определени диетични ограничения.
Все пак фокусирането върху хранителната стойност е огромна част от управлението на теглото и цялостния здравословен живот. Д-р Сако препоръчва да говорите с лекар или диетолог, преди да започнете какъвто и да е диетичен план, за да сте сигурни, че е подходящ за вас. В повечето случаи средиземноморската диета може да бъде най-добрият вариант поради широкообхватния подход към храненето и достъпността.
2. Две 45-минутни тренировки – едната задължително навън Като цяло е добре да участвате в аеробни упражнения с умерена интензивност 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Това вероятно ще увеличи притока на кръв, ще подобри метаболизма ви и ще осигури значителна полза за сърцето и други части на тялото ви. Такава физическа активност също може да помогне за подобряване или предотвратяване на състояния като диабет тип 2, сърдечни проблеми и депресия.
Сега си представете, че тренирате два пъти на ден, всеки ден, без ден почивка – и си представете, че преминавате от никакви упражнения всяка седмица към два пъти на ден, всеки ден, в продължение на 75 дни подред.
За тези от нас, които не са запознати с упражненията с такава висока честота, или за тези от нас, които имат други увреждания и състояния, които влияят на нивото ни на мобилност и гъвкавост, 75 Hard Challenge може да ни се стори като невъзможна задача.
И дори тези, които тренират редовно, все пак са изложени на по-висок риск от нараняване, ако натоварват прекалено много части от тялото си и/или никога не отделят ден за почивка и презареждане. Освен това, ако сте нов във физическата активност и не сте сигурни какво да правите или просто се връщате към тренировките след дълга почивка, е по-вероятно да прекалите с възможностите си, поставяйки се изложени на допълнителен риск от нараняване.
3. Пийте 3 литра вода на ден Това е доста ясно – винаги можем да пием повече вода в опит да хидратираме телата си. Също така тя е добър заместител, ако се опитвате да намалите газираните или други подсладени напитки. Като цяло дневната препоръка за вода е 2,7 литра за жени и 3,7 литра за мъже – и тези количества варират в зависимост от фактори като нивото на вашата активност, метаболизъм и тип тяло. 3 литра вода на ден звучи много, но ако прекарвате твърде много време в тренировки, всъщност може изобщо да не ви е в повече.
4. Четете 10 страници от книга за личностно развитие И така, как четенето се вписва в това 75-дневно предизвикателство? Е, знаем, че има значителна връзка между нашето психическо и физическо здраве. Отделянето на време за грижа за себе си и мисленето за самоусъвършенстване от умствена гледна точка могат да бъдат от полза за цялостното ви здраве.
Въпреки че това предизвикателство е предназначено да се съсредоточим конкретно върху нехудожествена литература и четене за личностно развитие, д-р Сако предполага, че отделянето на време за четене на каквото и да било за произволен период от време веднъж на ден може да ви помогне да забавите темпото и да ви задържи здраво стъпили на земята – особено когато се опитвате да правите куп нови неща наведнъж.
5. Правене на снимки Диетолозите и треньорите съветват да избягвате меренето на кантар всеки ден, тъй като числата са склонни да варират – и напредъкът ви по пътя към физическо здраве е повече от просто килограми. Понякога са необходими седмици или месеци, за да се видят реални резултати, но дори и тогава целта винаги трябва да бъде да се подобрявате малко по малко по някакъв начин всеки ден.
75 Hard Challenge се занимава с това ежедневно измерване на успеха, като ви моли да правите снимка на напредъка всеки ден. Като правите това, на теория, вие си давате възможността да се фокусирате върху физическите си промени с течение на времето.
Но подобно на меренето, хиперфокусирането върху изображението на вашето тяло има свой собствен набор от рискове, които включват повишено ниско самочувствие, дисморфично разстройство на тялото, хранителни разстройства.
Здравословно ли е предизвикателството 75 Hard? Остава да видим дали програма като тази е безопасна и достъпна за всички. Всъщност някои от най-големите притеснения на д-р Сако са насочени към това дали резултатите от завършването на 75-дневната програма надхвърлят потенциалните рискове за здравето, особено за тези, които се борят с хранителни разстройства и са начинаещи във фитнеса.
„За да може нещо подобно да работи ефективно, вероятно ще са необходими малко повече знания по отношение на това как да правите две отделни 45-минутни тренировки на ден, без да компрометирате резултатите или да се излагате на опасност“, казва д-р Сако. Допълва, че нещо подобно изисква интелигентно поставяне на цели, които трябва да бъдат измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето. И понякога това изглежда като ходене около блока три пъти седмично в продължение на две седмици и след това да го увеличите, когато ви е удобно, вместо да се насилвате да бягате 5 километра всеки ден без почивка.
Алтернативи на 75 Hard Challenge Ако търсите някаква структура във вашата тренировка и диета без хардкор мерките на 75 Hard, помислете за по-малко строг, по-достъпен вариант, наречен 75 Soft. Създадено от фитнес инфлуенсъра на TikTok Стивън Галахър, това алтернативно предизвикателство ви дава един ден почивка, ограничава алкохола, вместо напълно да го изключва, и не изисква никакви снимки, което го прави по-гъвкав и реалистичен вариант. Тук се включва само един ден за възстановяване, но ако имате нужда от повече, вземете си. Винаги слушайте тялото си.
Докато при 75 Hard има пет строги правила, 75 Soft има само четири.
► Яжте питателни храни и пийте само по социални поводи.
► Тренирайте 45 минути на ден, като един ден е отделен за активно възстановяване.
► Пийте по 3 литра вода на ден.
► Прочетете 10 страници от каквато и да е книга. Може дори да слушате аудиокниги.
Друга версия на 75 Hard може да изглежда като да правите предизвикателството за 30 дни вместо за 75, и ако се чувствате готови и искате да предизвикате себе си повече, проправете си път до 60 дни, след това 75. Въпреки това можете да постигнете умствена издръжливост, без да се ангажирате към фитнес тенденциите и да се подлагате на екстремни практики. Вместо това се придържайте към движение, което ви носи радост и създайте свои собствени малки предизвикателства. Ако правите пилатес два пъти седмично, опитайте да добавите още една мека тренировка седмично. Може би току-що сте открили, че вдигането на тежести ви кара да се чувствате добре и не искате да спирате. Поставете си за цел да прогресирате и да добавяте тежести или повторения на всеки две седмици.
Каквато и да е целта ви за здраве и фитнес – постигане на умствена издръжливост, здравословно хранене, повече тренировки – не всичко е на всяка цена и възприемането на подхода „какво ви кара да се чувствате добре“ винаги печели.
Източник: Tialoto.bg
