Поширани, варени, пържени, бъркани, на омлет, фритата, бенедикт – ястия в яйца присъстват в менюто на почти всяко заведение за хранене. Достъпността им, бързото им приготвяне и разнообразните рецепти са причината да присъстват и хладилника на почти всяко домакинство. Някои ги наричат суперхрана и незаменим протеин, а други ги смятат за токсична храна и „холестерол в черупка“. Трябва ли да включваме яйцата в храненето си, в каква форма и в какви комбинации, за да бъдат полезни за здравето ни?
Витамини и минерали
Отдавна яйцата са приети като източник на протеини. Световната здравна организация използва яйцата като златен стандарт за оценка на качеството на протеини в другите храни. Яйцата всъщност съдържат пълен протеин, тъй като включват 10 аминокиселини, които допринасят за здравето на костите ни, косата, кожата и мускулите. В яйцата се съдържат всички витамини от група В, включително B1, B2, B3, B5, B6, B12, включително холин, биотин и фолиева киселина. Яйцата са добър източник и на селен, йод, желязо, както и Омега-3 мастни киселини.
Яйцата са и значителен източник на витамини А и Е. Изследване на Харвардския университет през 2005 г. доказало, че при жени, които консумирали 6 яйца в седмицата, шансът от заболяване на рак на гърдата бил с 44% по-малък в сравнение с тези, които изобщо не консумирали.
Според много от диетолозите, ако сте решили да включвате в храненето си животински протеин, по-добре това да е яйце, а не риба или млечни продукти, най-вече заради това, че яйцата са били по-малко изложени на токсичността на околната среда.
Лошата репутация
Почти на всички е известно, че яйцата са и вредни, защото в жълтъка се съдържа много холестерол, който от своя страна запушва артериите и провокира сърдечни заболявания. Факт, в един жълтък се съдържа средно 180-220 мг холестерол, а дневната препоръчителна норма е 300 мг. Но е важно да се отбележи, че холестерола в някои храни не е задължително да повишава холестерола в кръвта. Холестеролът се разделя на „лош“ и „добър“. Според изследванията в областта яйцата повишават „добрия“ холестерол и липопротеините с висока плътност, което от своя страна намалява риска от много заболявания.
И все пак, много диетолози смятат, че яйцата са трудна за усвояване от човешката храносмилателна система храна и са чест алерген при децата, както и при възрастните. Други приемат, че прекаленото съдържание на протеини в яйцатаможе да доведе до натоварване на бъбреците и по-бързото стареене.
Белтък vs Жълтък
Почти всички витамини и минерали в яйцата се съдържат в жълтъка. Единственият витамин, който преобладава в белтъка, това е рибофлавин (витамин В3). В жълтъка се съдържат още фосфолипиди – мазнини, необходими за изграждането на стените на клетъчните мембрани. Яркия си цвят жълтъкът дължи на каротиноидите (витамин А). Белтъкът на практика е чист протеин. Именно към този протеин е възможна и алергичната реакция.
Кога и как да консумираме яйца?
Повечето специалисти препоръчват като всеки протеин яйцата да се ядат за вечеря, а не за закуска, както обикновено сме свикнали. Животинските протеини се усвояват по-бавно и създават усещане за летаргия и умора. Комбинирайте яйцата със зеленчуци. Ако ги съчетавате с хляб и картофи, това ще затрудни преработването им от храносмилателната система.
От сварените яйца най-добре се усвояват рохко сварените. Това се отнася и за яйца на очи. Те съдържат и повече витамини и минерали, защото са били изложени по-малко време на термична обработка.
